不要让自己一直处于饿疯了的状态，也不要一直处于撑死了的状态。吃每顿饭之前你都应该是空腹的，正常的状态应该是，不饿也不撑，感觉很轻松。

　　所有营养问题的根源一定是总热量。不管你用的是多么高级的饮食方案，不管你三大营养素的比例怎么安排，热量超标一定会胖，热量不足一定会瘦。

　　由于三大营养素是可以互相转换的(蛋白质不能由脂肪或糖类合成)，所以你不管多吃了什么都会转化成脂肪存起来。那我们到底需要多少热量呢，减脂的就是比基础代谢稍高些，增肌的就先根据“中国居民膳食指南”的推荐摄入热量吃，然后再根据训练状态调整。

　　总热量的把控就是，不要让自己一直处于饿疯了的状态，也不要一直处于撑死了的状态。吃每顿饭之前你都应该是空腹的，正常的状态应该是，不饿也不撑，感觉很轻松。

　　三大营养素

　　下面说说三大营养素：碳水化合物，蛋白质，脂肪的来源。所有饮食方案，以及很多的关于代谢的理论都是基于对食物成分的认识的。知道了来源，才能谈控制比例。

　　碳水化合物

　　很多人知道低碳水化合物可以减肥，但是你知道什么东西低碳水化合物吗?碳水化合物的主要来源就是谷物，大米小米小麦燕麦杂粮都是碳水来源。

　　根茎类的蔬菜，红薯，土豆，芋头，莲藕，山药，全部是富含碳水化合物的食物，蔬菜里的南瓜，窝瓜等瓜类和豆角类含的碳水也不少。还有传说中的火腿，鱼丸，各种丸，碳水都不少。所有吃起来面面的东西基本都是富含碳水的。

　　另外，水果的热量和碳水化合物含量可能要比我们之前想象的多一些，过量的果糖摄入对健康是有危害的。所以我们需要掌握总体的碳水化合物的量，以此来避免摄入过多带来的危害。

　　关于快速吸收的碳水和慢速吸收的碳水，能感觉到甜的(除了代糖)基本都是快碳;加工程度高的，也基本都是快碳。对于运动前后的补充，快碳比较好;而日常饮食中，慢碳比较不容易引起剧烈的血糖浮动，也不容易转化为脂肪积累，所以比较推荐。

　　蛋白质

　　肉，蛋，奶，豆是主要的蛋白质来源。也因为它们的氨基酸种类比较全面，所以叫做优质蛋白。

　　对于素食者，以及食堂党、外卖党来说，蛋白质摄入不足是一个比较普遍的问题。有意识的多吃豆制品可以帮助减脂人群在控制总能量的基础上增加蛋白质摄入，多吃西兰花和口蘑也是不错的额外补充蛋白质的方式。

　　猪肉在减脂人群中被限制的原因是，当用猪肉提供蛋白质时，油脂和总热量往往会飙升，此时若你的碳水化合物的量也没有很好地控制，结果就是总热量长期超标。所以可以用其他更健康的方式来补充优质脂肪。

　　脂肪

　　脂肪的来源一般是肉类，食用油，坚果。

　　高脂饮食一直以来都是提倡避免的，是因为脂肪的能量密度很大，稍微多一些，总热量就会超标。由此会引发很多的代谢类疾病，炎症反应和胰岛素反应都被推测是由过高总热量导致的。

　　脂肪本身是饮食中必不可少的部分。肉类的选择上，增加吃鱼的频率，用橄榄油和醋拌沙拉，加餐吃些坚果都是很好的补充优质脂肪的机会。烹饪过程由于高温等因素，油脂会有一些不利的变化。虽然它们的危害性还没有得到一个明确的结论，但是尽量减少风险也是有必要的。